Что делать, если нужна поддержка психолога?
Информация
Когда происходят ужасные события очень важно позаботиться о себе и своих близких. Для этого в МГППУ и других организациях есть специалисты и службы, которые готовы Вам помочь.
Если Вам или вашим близким срочно нужна психологическая помощь, Вы можете позвонить на одну из горячих линий экстренной помощи (Вы можете позвонить на любую – на каждой горячей линии Вам окажут квалифицированную психологическую помощь, линий дается много, чтобы все нуждающиеся в помощи могли ее получить):
- Горячая линия кризисной помощи ФКЦ МГППУ
+78006003114 - Горячая линия психологической помощи студентам на базе горячей линии ТулГУ
+78002225571 - Горячая линия помощи ФГБУ «НМИЦ ПН им. В.П. Сербского» Минздрава России
+74956377070 - Телефон доверия МЧС России
+74954009999
+74959837901 - Горячая линия экстренной психологической помощи МЧС России
+74959895050 - Горячая линия психологической помощи Российского Красного Креста
+78002501859 - Горячая линия психологической помощи благотворительного фонда «Просто люди»
+78001001941 - Московская служба психологической помощи населению
+7495051 (здесь нет опечатки, телефон короткий, звонить нужно с мобильного)
Если срочно нужна психологическая помощь, но сложно разговаривать можно написать в чат-бот #МЫВМЕСТЕ:
@psy_myvmeste_bot.
Если Вы чувствуете, что нужно записаться к специалисту на полноценный прием, то Вы можете обратиться в следующие организации:
- Психологическая служба МГППУ
psyservice@mgppu.ru - Московская служба психологической помощи населению
+74991730909
Если Вам стало легче, но все еще нужна поддержка, попробуйте использовать техники самопомощи.
Техники самопомощи в борьбе с беспокойством, страхом и стрессом
- Дыхательные техники
Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Сделайте очень медленный вдох через нос. Заметьте как прохладный воздух, проникает в ваши ноздри и достигает стенки горла. Представьте, что ваша трахея – это стеклянная трубочка, которая ведет к животу. Заметьте, как ваш живот расширяется во время медленного вдоха. Заметьте, как теплый воздух конденсируется на стенках стеклянной трубочки при выдохе. Расслабьте вашу челюсть, выдыхая ртом, и заметьте, как теплый воздух испаряется, проходя по языку и небу. Повторите несколько раз и заметьте, как усиливаются приятные ощущения. - Техника «Объятие бабочки»
Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое плечо, а левая – на правое. Начните медленные поочередные постукивания. Прислушивайтесь к внутренним ощущениям, при возникновении дискомфорта прекратите упражнение. Техника используется как для усиления позитивных ощущений и безопасного места, а также для релаксации после переживания стресса или при беспокойстве. - Банка с краской
Если при работе с беспокоящим воспоминанием трудно вернуться в нейтральное состояние, предлагается представить, что это воспоминание лежит на поверхности открытого контейнера с краской. Вы можете представить себе, как размешиваете краску, тем самым растворяя в ней негативное воспоминание. - Разгиб
Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз. - Техника «4/7/8»
Сядьте ровно, руки положите на колени. Взгляд должен быть рассеянным, без фокусировки либо глаза можно совсем закрыть. Сосредоточьтесь на дыхании: вдох следует делать через нос, выдох – через рот. При выдохе кончик языка должен касаться бугорка верхнего неба возле верхних зубов.
Техника дыхания: Делайте глубокий вдох, мысленно считая до 4-х. Наполняйте легкие, начиная с нижних отделов (живота). Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 8 секунд. На выдохе «выпускайте» все ваши тревоги и волнения. Сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом. Повторите для начала 10–12 раз. В течение дня делайте упражнения несколько раз по 25–30 подходов.